はじめに：減量のリバウンドを克服して再度ダイエットに挑戦定年退職後1ヶ月で急激に肥満体形になり、体調が悪くなるし、 今まで着ていた背広や洋服もほとんど着られなくなってしまいました。そこで一念発起し食事療法でダイエットに取り組んで、 その後2ケ月で5kg程痩せました。やれやれ一安心と油断したとたん又急激に太りだしリバウンドで逆に8kgも増えてしまいました。 過去20年間63〜66kgの間で推移していたのに73kgになって肥満率31%（73kはスピード違反、一般道路は60k走行）それからは ダイエット関係の本を読み漁りましたが、極端な食事療法や薬によるダイエットは身体を壊わすし長続きはしない、結論は無理をしない 自分流の方法を確立することが大切だと思うようになりました。それがリバウンドのないダイエットをする為の早道のようです。 目標は無理なく継続出来るように設定する事が大事です。手軽にできるウォーキングは最高のダイエット方法でウォーキングを楽しく 継続する為に一工夫することがコツです。

減量の目標：
1) 1ケ月で1kg、1年で12kgの減量作戦
2) ウォーキングは無理のない計画を立て実施します。自分の体力を考えて80%位　の状態から始めます
3) 自分にあうコースを2〜3決めて、天候がよく体調の良いときは早足で歩き徐々に距離をのばしていきます
4)減量目標は3ケ月単位で設定し、データ表には毎日転記しグラフで確かめます
5)データを面倒がらず、毎日記録することが大切です。

揃えたい物
体脂肪・体重計、歩数計（万歩計）、ウォーキングシューズ、その他（デジカメ、双眼鏡、鳥や草花等の豆事典、メモ帳、地区の地図飲料水携帯ラジオ、 ポケットが沢山あるジャケットと帽子等があればさらに楽しくなるでしょう又表計算ソフト「Excel」で作成したデータ表はメモ等にデータの記録をとり 「Excel」の表に転記していきます。記録するだけで潜在意識が出来て「自然で無意識の内に」特別、体重や体脂肪を気にしなくとも、自然に甘いものや 酒類を多量に摂取することがなくなって無理なくダイエットができるようになります。

Wakingの薦め
ウォーキングを楽しく継続させる為には一工夫が必要です。付近の名所旧跡巡りやバードウォッチング、昆虫、草木等、持参した豆図鑑で調べたり デジカメで撮影してインターネットで調べて名前や生態等を確認することも楽しみです。適宜休憩を取りながら、早足で「気分はゆったりと」歩きます。 体調の良いときは足を伸ばしコースを変えて徐々に時間と歩数を増やしていきます。

小貝川を堰止めて造った岡堰(当時幕府の土木工事に間宮林蔵（16歳）で協力完成)
どこの町にも名所旧跡はあるはずです。隠れた史跡を発掘するのも楽しいですよ！
































名所旧跡を巡る
仏塔山円形古墳跡（1400年頃の古墳で刀剣、石斧、埴輪等が出土し国立博物館に納められている地元では刀塚と呼ばれ大事に保存されている。

間宮林蔵記念館（間宮林蔵のの生家とその内部）寛永12年（1800年）函館で伊能忠敬の師弟となる(林蔵21歳)、文化6年(1809年)間宮海峡を発見し同年9月宗谷に帰る。間宮林蔵の菩提所　天保15年(1844年)
江戸の自宅で病死す（65歳）



標準体重と体脂肪
よく使われている標準体重の計算式として使われる簡易式は=身長 (cm)−100)×0.9
この計算式は身長や体質（筋肉質等）による誤差が大きい為現在では下記のBMIが一般的に使用されて いるようです。世界的に使用されているBMI（Body　Mass　Index）の計算式は
　　　　　　　　　　　身長(m)×身長(ｍ)×22＝標準体重
次に「現在の体重(kg)÷身長(ｍ)÷身長(m)」の数値と比較して判断します。例えば、私の場合は次の通りです
　　　 　身長(1.63)×身長(1.63)×22＝58.45
　 　ダイエット前の体重(76.6kg)―標準体重(58.45)＝18.15
　　　　　故に肥満度は 18.15÷58.45×100＝31％
　　となりました。ちなみにダイエット3ケ月で
　　　　　　73.4−58.45＝14.95-----14.95÷58.45×100＝25.6%迄減量しました。
　　体脂肪の判定基準（体脂肪・体重計の取扱説明書より引用）
　　　　　肥満度 女性（％） 男性（％）
　　　　　や　　せ 〜 20.0未満 〜 10.0未満
　　　　　標　　準 20.0以上 　 30.0未満 10.0以上　　20.0未満
　　　　　軽度肥満 30.0以上　 35.0未満 20.0以上　　25.0未満
　　　　　肥　　満 35.0以上 25.0以上
　　体脂肪が増えていくと内臓に付着し脂肪肝になり、人間ホアグラになってしまいます。内臓に付着した
脂肪は非常に取れにくいそうです。
DATA表へのデータの入力と使用方法

●最初に測定を始める年月日を西暦で入力(入力済みの場合「F2」キー押して訂正
●測定開始日の体重と減量目標（この表は3ケ月用です）を開始日体重から3kg引いて入力します。グラ
　　フを開いて確認して下さい。
●カロリー計算書は「普段の食事」の3日間平均値で記入し、月が変わる都度見直して記入します。外食
　　したときや普段の食事と違った時だけ訂正します。減量に成功して良かった事
●データを記録する事により無意識の内暴飲暴食はしなくなり、甘いものもあまり食べなくなった、又酒
　　類も控えるようになり常に体重を気にするようになった
●ウォーキングをするようになってから、近距離は車に乗らず歩くようになった歩く事が苦にならず3km
　　離れた病院へも歩いて行けるようになりました。そのせいか足腰が強化され、腰痛もなくなり、体力も
　　向上した。
●最近はストレスが溜まらないせいか「風邪も引かず」健康そのものです。
●ウォーキング仲間ができ、色々な意味で視野が広くなったようです。
●太って着れなくなった洋服やズボンも、最近では着れる物が増えてきました。皆さんも早速実行してみ
　　ませんか！・・・今後の課題として
●データを蓄積してウォーキングによる体重と体脂肪の関連性（因果関係）を追求してみたいと思います。
●今後はデータ表を改善し、健康管理の為に一元管理出来るものにしていきたい
　　　（血圧測定や糖尿病防止の為のデータ等）
●次の課題として「無理なく出来る健康体操」、「無理なく出来るダイエット食事」等を纏めて見たいと思っ
　　ています。

---

シニア情報生活アドバイザー第19期生　鈴木勝治