●健康食材 Top
●穀類
「ご飯は太る」は俗説だ、糖質の多い食事をすれば血糖値も下がる。
山梨大学名誉教授 佐藤 章夫
名古屋大学名誉教授 中村 良
○糖負荷試験でわかったこと
米、粟、黍、麦の穀類に大豆を加えて５穀という。日本では昔からこの５穀と野菜、魚の組み合わせを食の基本にしてきた。しかし、現代の食生活では、米でさえ「ご飯は太る」「栄養がない」などと敬遠され、その消費量は１人当たり１日１６７.９㌘（１９９５年当時）と、この４０年間で半分になった。
ご飯粒を口にしない若者さえ出てきている。だが、その穀物に新たな機能が発見され、穀類を基本とした食の見直しが始まっている。穀類は消化酵素によって分解されると、単糖類になる。その糖質に、血糖値の上昇抑制の可能性や、アルコールによる肝機能障害抑制効果があることが、佐藤章夫氏らの研究で明らかになってきた。
糖尿病の危険因子としてエネルギーとくに 脂肪の取りすぎと肥満、運動不足 が指摘されている。糖質摂取量の不足も関係している可能性があるという。佐藤氏は、低糖質の食事と血糖値の関係に着目して検査を重ねた。その結果、糖質の少ない食事をとると耐糖能（糖の代謝能力）が著しく悪化し、血糖値が上がることがわかったのだ。
たとえば、こんな実験をしているーーー。
１２人の成人に協力してもらい、糖負荷試験（ブドウ糖７５㌘を水に溶かして飲み、その後の血糖値の変化を３０分ごとに２～３時間、測る試験）をした。試験前日の朝食と昼食に普通の食事を、夕食に低糖質をとったときは、１２人全員の血糖値が上昇した。うち４人の血糖値は、それぞれ１５７・１４４・１５０・１４４ｍｇ/ｄｌとなりＷＨＯの診断基準で「耐糖能異常」（負荷後２時間値で１４０～２００未満の範囲）と診断される値だった。
次に、前日の夕食に糖質の多い食事をとってもらい、改めて糖負荷試験をしたところ、さきの４人の血糖値はそれぞれ９７・１０５・１１８・９３ｍｇ/ｄｌ、と正常値内だった。検査の１５～１６時間前の糖質摂取量が耐糖能に重要な影響を及ぼしていたわけだ。佐藤氏の知り合いの女性で、前日、野菜サラダしか食べずに試験を受けたところ、血糖値が２００を超えたため、糖尿病と誤診され、血糖降下薬を処方された。だが、糖質を十分含む食事をして再び試験を受けた結果、正常とわかったそうだ。
糖質の少ない食事をとると、血中の遊離脂肪酸（血中では主にアルブミンと結合して存在）が著しく増加する。この遊離脂肪酸がインスリンの分泌を抑制するので血糖値が上昇するのだという。糖尿病の検査では、「前夜９時以降、水以外のものをとらないように」と注意されるが、食事の内容については説明がない。糖質を十分にとらずに検査をすると高い血糖値が出る場合もあり、注意が必要だ。「糖尿病には糖質はだめ、と思われていますが、とうしつを代謝するためには、糖質そのものの摂取が重要なのです高脂肪・高蛋白だけでなく、低糖質の食事が血糖値を上げる原因にもなっています。と佐藤氏は言う
○酒を飲むときは甘いものを？
糖質はアルコール代謝に重要な役割を果たしている。「あんこを食べながらお酒を飲む」、左党にとっては無粋な組み合わせが、実は飲酒による肝機能障害を抑制してくれる。糖分摂取の少ない飲酒者はアルコール性肝機能障害を表すγーＧＴＰ値が高いことがわかった。
●蕎麦 Top
「必須アミノ酸をバランスよく含有、コレステロール低下作用は大豆以上」
○良質の蛋白質が豊富
蕎麦粉は、表層粉、中層粉、内層粉に分けられる。実には蕎麦殻がついており、それを取ると、まず表層が出てきて、表層を取り除くと、中層、その中に内層が入っている。「昔からそばは石臼でひきますが、これは熱を出さないので、蕎麦粉に含まれる澱粉に負荷をかけない最良の方法なんです」蕎麦粉は内側になるほど白くなり、蕎麦を打つときに使われる打ち粉は、主に内層粉で真っ白だ。内層粉と中層粉を多く含む蕎麦粉は色も白っぽく、採れる分量も少ない為高価になる。食品成分表から１００g当たりの蛋白質含有量は表層粉で１５．０g、中層粉で１０．２g、内層粉で６．０gだ。表層粉の蛋白質は強力粉よりも多い。蛋白質は体内で消化され、アミノ酸に分解される。魚や牛肉、卵などの動物性蛋白質はアミノ酸のバランスが良く、良質の蛋白質であり、植物性蛋白質は動物性蛋白質に比べて質は劣ると一般に考えられていましたが、蕎麦粉は９２％という高いアミノ酸スコアを有し、小麦粉は４０％ほど、精白米は６５％程度なので穀物としては抜群に良い。
○高いアミノ酸スコア
アミノ酸スコアとは、ロイシン、イソロイシンなど８種類の必須アミノ酸それぞれの１日当たりの必要量を１００として、その食品にどれだけ含まれているかを示す数値で、８種類のうち、必要量から見て最も不足している必須アミノ酸の数値をその食品のスコアとする。蕎麦は通常、そば粉に小麦粉を混ぜて作るので、小麦粉が多く混ざるほどアミノ酸スコアは落ちてしまう。蕎麦粉の含有量が多い蕎麦ほど良質の蛋白質が豊富である。
○蕎麦を食することによるメリットは
１）コレステロール低下作用
２）体脂肪抑制効果
３）乳がん発症抑制効果
４）血管を強くする（ダッタン蕎麦）
５）お茶で無駄なくルチンが摂れる
蕎麦には脂肪を合成する酵素の働きを抑制する等の効果があり、特にダッタン蕎麦粉（中国雲南省・四川省で採れる）には鉄、銅、カリューム等のミネラル類や、ビタミンB１、２，６、食物繊維が豊富で、糖尿病や高脂血症などの予防効果がある。又ダッタン蕎麦には、ポリフェノールの一種、ルチンの含有量が多く、普通の蕎麦の１００倍もある。ちなみにルチンはトマトの茎、タバコの葉などにも含まれている。ルチンにはもろくなった毛細血管を回復する作用がある。毛細血管は体の組織と栄養や酵素のやりとりをするので、適度に透過性が保たれているといいが、血管細胞がもろくなると、透過性が良くなり過ぎて、出血しやすくなる。それをルチンが抑えるのだ。
このように血管を強くする働きがあることから、ダッタン蕎麦は漢方で止血剤として使われている。ルチンには、この他血圧上昇の抑制、酸化防止、紫外線吸収作用、抗腫瘍作用等が報告されている。だが、ダッタン蕎麦にはルチンを分解する酵素が、普通の蕎麦の７００倍も多いため、製粉する過程で酵素が働いてルチンを分解してしまう。それを解決する為、蕎麦の実を焙煎すると、熱に弱い酵素が働かなくなり、ルチンが分解されない。ルチンはお湯に溶けやすく、普通の蕎麦茶のようにお湯で煮出して飲むのが一番良い。しかし、レチンには鉄の吸収を阻害するので、貧血気味の人は、麺で食べたほうが良い
●味噌 Top
国立がんセンター がん予防研究部長 津金昌一郎
元東京農業大学教授 好井 久雄
「大豆食品でも味噌汁はピカイチ、乳がんだって防げる」
○味噌は、煮たり焼いたりした大豆をつぶして、麹と食塩を混ぜ合わせ、それを半年から１年ほど発酵・熟成させて造る。この発酵・熟成の過程で麹菌や酵母などが働き、もとの大豆にはない味噌ならではの機能性食品となる。発酵・熟成の主役を担う麹の種類によって、米麹味噌、麦麹味噌、豆麹味噌に分類される。どの味噌も主原料は大豆だが麹の種類によって風味や色などに変化がでてくる。大豆に含まれるイソフラボンはもともと、糖がくっついた配膳体という形なので、これだと分子量が大きすぎて吸収されにくい。そこで腸内ではβグルコシダーゼという酵素によって糖を切り離し吸収しやすい「アグリコン」という物質に変える。味噌の場合は、発酵・醸造の過程で、すでにイソフラボンがアグリコンになっていて、吸収率が非常にいい訳だ。
○厚生労働省研究班の疫学調査で「味噌汁を沢山飲む人ほど、乳がんになりにくい」という結果がでた。味噌汁には、大豆イソフラボンが多く含まれる。乳がん発症には、女性ホルモンの影響が大きく、大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た構造をしている為、体内で女性ホルモンの作用を邪魔することによって乳がんの発症を抑制すると考えられる。ただし、たくさん飲みすぎると、塩分摂取過多になるり、胃がんなどのリスクを上げかねません。味噌汁に、豆腐や油揚げなどの具を入れて、大豆イソフラボンの量を増やすといい。
○味噌を食することによる豆味噌パワーとメリットは
１）高血圧の予防
２）糖尿病の予防
３）がんの予防
４）美白作用
味噌の中に含まれるセリルトリプトファンという大豆の蛋白質が発酵・熟成中に分解されてペプチド（アミノ酸が２個以上つながったもの）が作られ、血圧を上げるアンジオテンシンⅡというホルモンが体内にできるのを阻害する働きがあり、高血圧を予防する。
又、味噌にはメラノイジンという褐色色素が含まれている。これは発酵・熟成過程で大豆の蛋白質やペプチドが麹に含まれる糖と反応して生まれる。これはどの味噌にも含まれるが豆味噌や大豆の配合量の多い赤味噌等、色の濃い味噌に多い。このメラノイジンは、独特の香りやコク、まろみをだす他、糖尿病を予防する作用や発ガン物質の生成を防ぐ作用、血圧上昇を抑制する作用もある。
味噌には遊離リノール酸という脂肪酸があり、この遊離リノール酸がメラニン色素の合成に関与する酵素の生成を抑制する為、メラニン色素ができるのを防ぐ働きもある為、美白効果もある。
この他、味噌にはリノレン酸エチルエステルが含まれベンツピレンという発ガン物質の生成を抑える。又甘い香りのもとであるHEM（ヒドロキシ・エチル・メチルフラノン）という香り成分にも抗腫瘍性や活性酸素を除去する働きがある。
○食べ方のコツ
１）味噌汁は具たくさんにする。
２）だしをとる。
３）ぐつぐつ煮立てない。
味噌汁にはワカメ、キノコ、ホウレンソウ、海藻、野菜等カリュームや食物繊維の多い具をたくさん入れる。だしは、鰹節やいりこ、昆布等から摂るようにする。化学調味料はナトリュームの摂取量が増え、高血圧や塩分の摂りすぎになるので要注意だ。又煮立てすぎると、うまみや香りが失われ味が落ちるし、香り成分の健康効果も損なわれる。
●納豆 Top
倉敷芸術科学大学産業科学技術学部教授 須見洋行
鳥取大学名誉教授 玉井嗣彦
「お得で手軽な血栓溶解剤・放射性物質まで除去？」
納豆は、蒸した大豆に納豆菌を接種し、発酵させて造る。その過程で、あの独特の粘りが生まれる。ネットウキナーゼは、このネバネバの中にある酵素の一つだ。大豆そのものや、味噌、醤油等の加工食品には存在せず、納豆だけに含まれている
心筋梗塞は月曜日の朝１０時頃に最も多く、魔の時刻といわれている。ちょうど血液が固まりやすく、血栓症が発症しやすい朝に血栓溶解効果が期待できる。血栓症を防ぐ為納豆は夕食に摂るのが効率が良い。血管の中に血栓ができると、血流が妨げられ、その先に血液が流れなくなり、心筋梗塞や脳梗塞、あるいは痴呆症などを招く原因となる。この厄介な血栓を溶かし、血液をサラサラにしてくれる。血栓溶解剤に「ウロキナーゼ」という薬があり、心筋梗塞の患者に用いられるが、非常に高価で一回の投薬で２万円程かかる。これが納豆２パックで「ウキロナーゼ」１回分と同等の効果を発揮する。又食品なので副作用はまったくないし、薬より効き目が長く続くという利点もある。
○網膜中心静脈閉塞症すごい効果。
この病気の原因はいくつかあるが、高齢者で多いのが網膜の動脈硬化による。網膜には動脈と静脈が縦横に走っている。動脈が硬くなると、交差している静脈を押さえつけ、流れが妨害される。このため、血流が滞って静脈が太く膨らみ、眼底出血やむくみを引き起こす。放置すると、視力が低下したり、失明したりする。網膜中心静脈閉塞症には血管拡張薬、消炎酵素剤、止血薬と共に納豆の食事療法で非常に効果がある。
○納豆は、抗菌・毒消し効果もある。
納豆菌が作り出すジピコリン酸の働きで「O157、O111、O144」等の病原性大腸菌等への抗菌作用が証明されている。又納豆菌は１００度の高温でも死なず、微生物の中でも非常に強い生命力を持つ。納豆菌は腸内の常在細菌と相性がよい半面異物を排除する力が強い。
○納豆に多いビタミンK2含有量の効用
骨粗鬆症予防にカルシュームやビタミンDが必要だが、最近ではこれらに加えてビタミンKも骨の形成に重要な役割を果たしている事がわかってきた。なかでもビタミンK２はオステオカルシンという骨の蛋白質を作り、これがカルシュームとくっついて骨になる。カルシュームをいくら摂ってもビタミンK２が足りないと骨にはならない。血中のビタミンK２が少ない人は骨粗鬆症で骨折する人が多い。ビタミンK２はいろいろな発酵食品に含まれているが、納豆の含有量は他の食品に比べて数百倍と、飛び抜けて高い。納豆を１００g食べて４時間後には血中のビタミンK２濃度が最高で７０倍にも増える。世界広しと言えども、ビタミンK２含有量の多い食品は納豆以外にみつからない。
○注意すべき事
心筋梗塞などの治療で「ワーファリン」等血液を固まりにくい薬を飲んでいる人は、納豆を食べる人はビタミンKの働きで、薬の作用を抑えてしまうので要注意だ。
●胡麻（黒胡麻と白胡麻） Top
名古屋大学大学院医学系研究科教授 大澤俊彦
東京大学名誉教授 石川隆俊
「セサミノールやセサミンに強力な体の錆取り効果」
○老化や動脈硬化の予防に
ゴマには脂質、蛋白質、糖質、食物繊維、ビタミン、ミネラルの他ゴマリグナンという成分が約１％含まれている。このゴマリグナンの一つにセラモリンという物質があり、これがゴマ油精製中にセサミノールに変化する。このセサミノールがゴマ油を酸化から守り、品質を安定させる強力な抗酸化物質なのだ。しかも、その抗酸化力は体内に入っても発揮され、老化や、がん、糖尿病、糖尿の合併症（動脈硬化、腎障害、白内障）の原因となる活性酸素も除去してくれるのだ。活性酸素は酸素自体の安定性が崩れて、反応性が高くなった悪玉化した酵素なのだ。呼吸で取り入れた酸素のうち数パーセントが活性酸素に変化する。鉄が酸素に触れると錆びるように、人間の体も活性酸素によって酸化され、ダメージを受ける。これが老化やさまざまな病気を引き起こす元凶になると考えられる。抗酸化物質はこの厄介な活性酸素を除去してくれる。
LDL（低比重リポ蛋白）は一般的に動脈硬化を促進させる悪玉コレステロールと呼ばれているが、LDLそのものが悪玉なのではない。活性酸素で酸化されて初めて悪玉化する。しかし、セサミノールには、LDLに対する酸化ストレスを抑制し、動脈硬化を予防する。抗酸化物質として知られるビタミンEやプロプコールと言う市販の高脂血症治療薬よりはるかに強力だ。
○貴重なゴマの搾りカス
高コレステロール食に、ゴマ脱脂粕を加えると、高脂血症と動脈硬化への強い予防効果がある。ゴマ脱脂粕にはセサミノール配糖体という物質が豊富に含まれている。セサミノール配糖体は、いわば、セサミノールの前駆物質（前段階の物質）で、人間の体内に入ると腸内細菌の作用で分解され、セサミノールに変化する。抗酸化物質のセサミノールは、胡麻油の中に含まれると同時にその絞りかすを食べることで、人間の体内でも生産できるのだ。
セサミノール配糖体は、ゴマ脱脂粕中に１％も含まれています。従来、脱脂粕は肥料などにされていたが、新たな機能食品として生まれ変わろうとしている。動脈硬化予防食品として、パンやシリアル、クッキー等に加工できる。又蛋白質も豊富なので飢餓に苦しむ国々にとっては、有力な食料源にもなる。胡麻は食べてから３０分～１時間後に成分が血液中に取り込まれ全身を廻るので、抗酸化効果を持続させる為にも、１度に沢山食べるより、毎日適量（大さじ１杯）を定期的に食べる事が大事だ。
○黒胡麻と白胡麻
黒胡麻のほうがゴマリグナンはやや多めだが、白胡麻でも十分抗酸化作用がある。大豆油やコーン油などに胡麻油を加えて保存すると、油の酸化を防止でき、より長持ちする。ゴマ油には香ばしい香りの焙煎油と、脱色・脱臭して精製されたゴマサラダ油は「太白油」「白絞油」などと呼ばれ高級な天婦羅には欠かせない。
○肝機能を改善し、がん予防にもなる。
ゴマの有効成分ゴマリグナンには「セサミン」という物質が含まれている。このセサミンは腸から吸収されて、確実に肝臓に達し、全身に廻ることがわかっている。肝臓は体の中で最も多量に活性酸素が発生する場所で、ここでセサミンがしっかり働き、活性酸素を除去してくれる。
セサミンは
１）活性酸素を消し去る。・・・・・・・・・老化を防止する。
２）コレステロール値を下げる。・・・・「セサミン＋ビタミンＥ」でＬＤＬ（悪玉コレステロール）がさがり、ＨＤＬ（善玉コレステ
ロール）が上昇
３）２日酔いを防止する。・・・・・・・・・セサミン摂取で、尿中のアルコール濃度とアセトアルデヒドの濃度が上昇しにくくな
る等、肝機能を高め悪酔い、２日酔い防止に効果的。
●大蒜（ニンニク） Top
日本大学生物資源科学部教授 有賀 豊彦
日本大学生物資源科学部助教授 関 泰一郎
「血栓症疾患の予防に最適、におい成分アリシンの威力」
○大蒜（ニンニク）、ワサビは血栓をつくりにくくする。
血栓症疾患の代表は心筋梗塞や脳梗塞だ。脳梗塞は一般的には軽い一過性の意識障害や言語障害の前兆後、突然片側手足の麻痺が起こる。これらは突然の発作のようだが、実は発症まで長い過程がある。血管内壁にコレステロール等が付着し、血管が狭くなり血液が流れにくくなって、動脈硬化が進み、血管の内壁が肥厚して、傷つきやすくなる。そこへ喫煙や過度の飲酒、強烈なストレスなどの危険因子が加わると内膜が破れ、その傷をふさごうと、血小板が集まってきて、血中の凝固蛋白とともに塊をつくる（凝固反応）止血されて、役目を終えると溶解して元のように血液が流れ始める。ところが狭くなった血管内膜で血小板が凝固したり、その塊がはがれて流れていったりすると、血流をせき止める血栓となり、臓器の働きが障害されて発作が起きる。大蒜（ニンニク）には、血小板の凝集を抑える成分があり、血液の脂質を低下させると共に、動脈硬化を抑制する。
大蒜（ニンニク）を細かく刻んだり、すりおろしたりすると、組織や細胞が壊れて、実の部分に含まれる「アイリン」というアミノ酸と「アリイナーゼ」という酵素が結合し、「アリシン」という揮発性の硫黄化合物ができる。この物質を加熱調理したり、アルコールに漬けたりすると、「アリシン」から「アリルスルフィド」等、他の硫黄化合物へ化学変化する。「アリシン」や「アリルスルフィド」は発ガンを抑制するとも言われ、米国立がん研究所が発表した「デザイナーフーズ計画」のがん抑制食品群のトップになっている。
「アリシン」という硫黄酸化物は玉葱やブロッコリーにも含まれているが、大蒜（ニンニク）には３倍以上とダントツだ。内臓脂肪には血栓を溶かしにくくする蛋白質を作る作用があり、肥満になると内臓脂肪が増えて血栓が体内にできても溶けにくい。食生活の改善や運動で脂肪細胞をコントロールしていれば、血管内で小さな血栓がつくられても溶かすことができる。
大蒜（ニンニク）にはこの他、殺菌、強壮、血糖・脂質の低下、血圧低下等の薬理作用や脂肪燃焼効果等もある。大蒜（ニンニク）を食べると脂肪細胞を刺激して、エネルギー消費量が増える。この結果交感神経が刺激されるのでアドレナリンやノルアドレナリンが分泌されて体脂肪をよく燃焼させる。大蒜（ニンニク）を食べるときに、パセリ、青ジソ、チーズ、牛乳、コーヒー等、消臭効果のあるものを一緒に食べるとか、生のまま細かく刻んで油でにおいと成分を封じ込めるような調理法がよい。丸ごと蒸し焼きしたものは、胃腸への刺激は和らぐが、血栓を溶かす効果は低下する。
但し、食べ過ぎると胃粘膜を荒らして潰瘍を作る原因になるし、血小板の働きを抑える作用が効きすぎて、怪我などで出血したときに止まりにくくなる。大人で１日当たり５g（１辺）が適量である。
●海藻類 Top
東京海洋大学海洋科学部 小川廣男
「最高のミネラルバランス・豊富な食物繊維」
○ノリ、ワカメ、昆布、モズク等々、海藻は昔から体によいと言われている。海藻は食物繊維が豊富で、カロリーが低く、ダイエットや生活習慣病に効果的である。
○海藻は高脂血症、高血圧、糖尿病、ダイエットに次のような効果がある。昆布のうまみ成分は表面に沢山あるので、洗わずに利用します。一番だしはうまみだけで、ミネラル分が少ないので、吸い物などに使い時間をかけて取っただしは別の料理に使うと良い。だしを取ったあと残った昆布は煮物や佃煮にすれば、無駄なく利用できます。昆布やもずくは、胃潰瘍になるピロリ菌等への抗腫瘍活性がある。又アマノリに含まれるペプチドには血圧を低下させる作用もあるので、少量ずつでも毎日食べるよう心がけることが大切だ。
高脂血症は血液中にコレステロールが沢山ある状態で、脂肪や油を消化吸収するときに必要な「胆汁酸」の原料となる。つまり胆汁酸はコレステロール代謝の終末産物としてコレステロールを便中に排泄する役目もしている。食物維繊維が腸内にあれば、胆汁酸などが体外にスムースに排出され、代謝が順調に進む。
高血圧は塩分を摂りすぎると、ナトリュームが水分と共に血管内にどんどん入り、血管を収縮させて血圧を上げる。食物繊維に含まれるカリュームは細胞内にナトリュームが増えるのを止め、血圧上昇を抑制する。
糖尿病は膵臓のインスリン分泌が少ない、又は出ない等で血流中のブドウ糖が使われず、だぶついてしまう状態だ。腸に食物繊維が豊富にあると、食物の吸収に時間がかかる為、インスリンが分泌される時間も長くなり、血液中のブドウ糖が使われて血糖値が下がる。
ダイエット効果としては、水分の多い海藻は単位重量当たりのエネルギーが少ないし、胃腸の中に長い間滞在し、満腹感が長く続くので、他のものを食べる量が減り、結果的にダイエットできる。
●梅 Top 食品総合研究所マイクロチャネルアレイ工学チーム長 菊地 祐二
「タマネギに負けない、血液サラサラにする作用が判明」
○食べた後血流が速くなる。
梅干のルーツは、いぶし焼きした青梅を天日で乾燥させた「鳥梅」で、もとは漢方薬の原料だったという。遣隋使だった小野妹子が中国から日本に持帰ったと言われている。血流がサラサラになる食品として、黒豆の煮汁やそば、ニンニク、タマネギ、ラッキョウ、魚、ビール、ワイン日本酒等で効果が認められているが、梅干の場合は、それらに比べて血流促進作用効果が安定している。血流をサラサラにする食品の中でも梅干に豊富に含まれるクエン酸の作用で効果があり、梅干ははとりわけ優等生である。
血液の濃度（血小板の凝集能・白血球の粘着度・赤血球の変形能）をサラサラにするのは、血液中の血小板の凝集能（カルシュームイオンがクエン酸に軽くくっついて、その働きを妨害）が抑えられて、血流がよくなるのだ。毛細血管の内径は６ミクロンに対し赤血球は８ミクロンと大きいが、赤血球は狭い毛細血管を通る時、自らの形を柔軟に変えて、スルリと通り抜ける。これらから、血小板の凝縮能が高くなったり、白血球の粘着度が増したり、赤血球の変形能が低下すると、血液の流れが悪くなり、血液がドロドロになり、脳梗塞、心筋梗塞や動脈硬化を起こす原因となる。
高血圧などで、塩分の摂取量を抑えたい場合は、梅肉エキスを利用すると良い。
○梅干
梅を天日で干した後に塩をふって甕に入れ、梅酢が上がってくると赤ジソを加える。梅酢に漬かった梅を「干しては漬けて」を２～３回繰り返し、最後に天日でしっかりと干す。夏の作業はここまで。梅酢をビンに移した後に甕に梅を戻し、冬を迎える迄乾燥させたまま保存する。他に用意するものは１０ｋｇの梅に対し赤シソ３～５ｋｇと塩１．１～１．４ｋｇ弱で塩分濃度は１１～１４％の漬け方だ。最近は酸味を抑えた減塩梅干も人気だが、梅の本領を発揮するには、本来の酸っぱさがあってのもの。又、減塩といっても、塩分の含有率は１５％程度までだ。それ以下の塩分になると添加物が必要になる。本来、梅干は保存食で、「要冷蔵」と表示されているものは、本当の梅干とは言えない。梅には、唾液や胃液などの消化液の分泌を促進する。これはクエン酸等、いろいろな酸の作用で、酸っぱいからこそ、色々な効用があるのです。Ｏ１５７や抗生物質の効かないＭＲＳＡ（メチシリン耐性ブドウ球菌）にも働く強力な殺菌作用があります。
○梅肉エキスの作りかた
青梅をすりおろし、その絞り汁を長時間弱火で煮詰め、濃縮させたもので、１ｋｇの青梅からわずか２０ｇしか出来ない貴重品だが、クエン酸、リンゴ酸、カリューム、マグネシューム、カルシューム等のミネラル分が豊富で、有効成分は梅干の数十倍といわれる。
○梅の効用
梅には殺菌作用、発がん物質の抑制、血圧安定、免疫力アップ、コレステロール抑制、胃腸の活性化、疲労回復、結石予防、鎮痛作用などなど多彩な効果が認められている。
●野菜 Top
名古屋大学大学院医学系研究科教授 大澤 俊彦
女子栄養大学教授 辻村 卓
食品問題研究家 増尾 清
「異なるグループのものを、まんべんなく食べよう」
植物性食品には、がんの原因となる活性酸素の害を除去したり、発がん物質を無毒化したり、免疫力を高める働きを持つ物が沢山ある。
Top●知ってお得な料理のコツ
○役立つ基礎知識
（１）味噌汁をつくるときは最後に加える
味噌を入れていつまでも煮立てていると味噌の風味がなくなってしまう。
（２）魚を煮るときは「落とし蓋」をする
小さめの蓋を魚の上に載せると蓋の裏に汁がぶつかって味が浸み込みやすい。
（３）青菜をゆでた後は急速に冷やす
ホウレンソウ等の青菜はゆでた後に氷水等で急速に冷やすと色鮮やかになる。
（４）煮物に入れるコンニャクは手でちぎる
コンニャクを手でちぎって煮物に入れると凹凸面が増えて味が浸み込みやすくなる。
（５）ゴボウは切った後、酢水につける
ゴボウやレンコン等を使うとき、切った後、酢水に数分つけると色が黒くなりにくい。
（６）魚を焼くとき、網に油、魚に酢を塗る
焼き魚が網にくっついてしまうのを防ぐ方法、酢を薄く塗ると匂いが残らない。
（７魚を煮るとき、魚の下にクッキングシートを敷く
魚が焦げ付かず、煮くずれしにくい（竹の皮を敷いたという昔の知恵の現代版。
（８）辛い大根おろしに酢を数滴加えると辛味が和らぐ
比較的辛い大根の先の方を大根おろしにするとき、おろしに酢を数滴たらすとよい。
（９）ジャガイモは皮ごとゆでるとホクホクになる
コロッケ用等に茹でるときは皮ごと茹でると水っぽくならない。
（１０）タマネギを切るときは冷やしてから切る
タマネギを切るとき、冷蔵庫で15分ほど冷やしてから、よく研いだ包丁で切ると涙がでない。
●おからの話
「おから」の一般的な食べ方は野菜や油揚げなどを入れて炒りつけた卯の花入りです。卯の花入りに使いやすいのは豆乳を搾った後、水分が８０％残った「生おから」豆乳を含んでいて舌触りがしっとりしている。スーパーなどでは、この他更に搾って水分を７０％にした「生おから」水分を完全にとばした「乾燥おから」が売られている。この水分をとばした「乾燥おから」は冷蔵庫で４，５日間は持つ。
豆乳を作れば、搾った後に「おから」ができる。豆乳ブームの陰で忘れられている「おから」に、じんわりと光が当たり始めた。元はといえば、健康食材の代表ともいえる大豆の一部。豆乳には残らない様々な健康成分が含まれている。豆腐、豆乳メーカーも捨てるには惜しいと、用途開発に熱がこもる。この辺で「おから」も見直そう。
「おから」の成分を豆乳と比較すると、１００㌘中の食物繊維は、豆乳０．２㌘に対して「おから」１１．５㌘「おから」が５０倍以上大差で豆乳を圧倒している。又１００㌘中の蛋白質含有量でも２．０㌘に対して６．１㌘と３倍以上多くなっている。食物繊維に注目すれば成人の目標摂取量は１日２０～２５㌘、「おから」２００㌘を摂取すれば賄える勘定だ。
「おから」は胃の中では消化されず、そのまま腸にたどりついて水分を吸収して膨らむ、その際不純物を吸収し、余分な脂肪の吸収を防ぎ、油分や糖分のとり過ぎ等も防ぎ腸壁を刺激するので、便通を良くする。この為ダイエットにも効果的で生活習慣病の予防にもなる。
埼玉県春日部市の豆腐製造篠崎屋では「おから」を利用した、あんドーナツや肉まんチョコケーキ等の商品販売を始めた。
自家製の豆乳や豆腐を自分で造るなら同時にできる「おから」も無駄なく使って大豆の
栄養素を丸ごと摂取したい。「おから」は女性の更年期症状を和らげたり乳がん予防にもなる。
武庫川女子大学の福田教授は、お菓子等を作る際、小麦粉を使う場合に比べてカロリーが２０～３０㌫カットできるという。又「おから」の大きさは直径１～２㍉そのまま使ってはぼそぼそしてしまう。しっとりさせるにはバター等の油分を加えればいいが、入れ過ぎると逆効果になる。
フードクリエーターの向後千里さんが、これからの季節にぴったりのレシピを教えてくれました。
『手作りのおから』
（１）大豆を３倍の水に１晩浸してからミキサーにかける。
（２）つぶした大豆を火にかけて沸騰させた後、火を弱めて５分程度煮る。
（３）冷ましたものを布でこしてできあがる。
『雪花菜（きらず）飯の作り方』・・・４名分
（１）米２カップを洗って炊く
（２）刺身用のタイ３２０㌘をそぎ切りにし、水で少し湿らせた昆布にはさんで４０分程度おき、昆布じめにする
（３）「おから」１５０㌘をから炒りして水分をとばす。ゴボウ二分の一本は小さめのささがき、せり５０㌘は１㎝ 幅のざく切りにし、葉先の部分は飾り用に分けておく。
（４）フライパンにごま油を熱し、（３）のゴボウを炒め、「おから」を加えて油がまわったら、みりん大さじ２、醤油・塩をそれぞれ小さじ１を加えて混ぜる。
（５）出来上がったご飯に（３）のせりを入れて１０分蒸らす。
（６）器にご飯を盛り、飾り用のせり、（２）のタイをのせて（４）をかけ、好みでワサビ醤油をかけて食べる。
※ 「おから」を利用した惣菜やお菓子のレシピは広島県の椿き屋が運営の（おからひろば）の
URLにアクセスして下さい。
手造り豆腐（２名分)
豆乳３００ｍｌ（タンパク質１０％以上で豆腐ができると明記されたもの)、にがり（液状のもの）小匙１弱
特徴は市販の「寄せ豆腐」のような柔らかい豆腐で、たった５分でできます。こんなに簡単にできるなんて！とちょっと感動ものです。「１人当たり (69kcal)」
１、ボウルに豆乳を入れ、にがり液を入れてすぐにスプーンでよくかき混ぜ合わせる。
２、小鉢のような器２個に分けて入れ、ラップをかけます。１個ずつ電子レンジ(200w)の弱で５～６分、(500w)で１.５分加熱し、 ラップをしたまま３分ほど蒸らします。たったこれだけで終わりです。出来ているかどうかを確認するには竹串を刺してみ てにごりのない澄んだ汁が出てくればできあがり、濁った汁が出てくるようであれば更に１０～２０秒電子レンジにかける
既製の惣菜をアレンジ
デパ地下の惣菜売り場から「鶏の唐揚げ・ひじきの煮物」を買い求めてそれをちょっとした時間と工夫で、即席チキンの甘酢漬け、即席ちらしを作ってみましょう。
１、即席チキンの甘酢漬け
鶏の唐揚げに薄切りの玉葱や、細切りのにんじんと混ぜ、熱々の甘酢をかけてチキンの甘酢漬けにします。油っぽさが 抜けて野菜も取れます。酢の効果で傷みにくいし、冷めても美味しいので、翌日の朝ご飯や弁当にと使い廻しできます。
○材 料 = 市販の唐揚げ１パックと、玉葱、にんじん、かいわれ大根、酢、砂糖
○作り方 = 唐揚げは軽く温めておく、玉葱は薄切り、にんじんは細切りにし、唐揚げに混ぜる。酢が３、砂糖が２の割合で合 わせ酢を作り、電子レンジで１～２分加熱して温める。熱いうちに混ぜた唐揚げに合わせ酢が全体にからむように混ぜる 。彩りにかいわれ大根を添える。
○ポイント=唐揚げと甘酢が温かいうちに混ぜ合わせると、味のしみこみがよい。ねぎのみじん切りや大根おろしを添えても さっぱりしておいしい。惣菜を電子レンジで温める場合に、揚げ物は、そのまま加熱すると、具から出た水分で衣がべた つくので、キッチンペーパーを一枚敷いてラップせずに加熱します。余分な水分や油を吸い取ると、衣がふやけにくくなり ます。
２、ひじきの即席ちらし
ひじきの煮物の汁気を切って酢飯に混ぜ込み、錦糸玉子やゆでエビ、絹さやなどを飾れば即席ちらし寿司の完成だ。ハ ンバーグなら、ハワイの”どんぶり物”ロコモコ風にする手がある。ご飯の上にハンバーグと目玉焼き、レタスの葉をのせ るだけ。ハンバーグを温めるとき、フライパンにさいの目切りの生トマトとウスターソースやマスタードを少々加えて一緒に 加熱すれば手作りソースも一度に作れます。
●カレーの話 （食を知る「カレー」の成分） Top
スパイスと漢方薬には重なるものも多い。例えば大田胃散の健胃生薬成分のうち、ニクズク（ナツメグ）、チョージ（クローブ）、ウイキョウ（フェンネル）、ケイヒ（シナモン）、チンピ（オレンジピール）はカレーに使われるスパイスでもある。カレーを作るのに大田胃散を入れる研究旺盛な人もいるようだが、他にゲンチアナ、ニガキといった苦味成分のある生薬も入っているので保証できない。
消化を助けるスパイスは、レッドペッパー、コリアンダー、クミン、カルダモン等。レッドペッパーはカプサイシンが体温を上げ発汗を促進し、消化器を助ける。コリアンダーは、葉をシャンツァイ（香菜）として使うスパイス。カレーには熟した種子を使い、甘くほろにがい味が深みを増す。クミンは最もカレーらしい香り・味を持った種子。カレダモンはさわやかな香りの高級スパイス。身体を温める働きもある。
最近もっとも注目を浴びているのが、胆汁の分泌を促し肝機能を助けるウコンだ。ショウガ科の植物の地下茎を乾燥させたもので、カレーの黄色い色を出すためには欠かせないターメリックがそれ、日本ではたくあんの黄色い色つけにも使われ、インドでは化粧品として使うこともある用途の広いスパイスだ。国内では沖縄や奄美大島、鹿児島などが生産地だ。
クルクミンという色素成分が、様々な働きをするのだが、これだけを舐めてみると、土臭さが強い。
カレーに入れたい時は、よく煎ってから使うと香りが抑えられる。
お薦めの隠し味
○醤油を少したらし、仕上げにバター少々を入れる（味が柔らかくなる）
○ソースやケチャップを少し入れ、仕上げにワインを少々（味わいが増す）
○牛乳又はヨーグルトをスプーンで２～３杯（味がまろやかになる）
○チョコレートやコーヒーを入れる（煮込む時間が短くても味にコクがでる）
○黒糖・キャラメル・ジャム・にんにく・トマトジュース・チャツネ等も味にまろやかさと深みを増す。
※１ 市販のルーは、すでに味が出来上がっているので隠し味はしない方がよい。
※２ 一晩寝かせると更に素晴らしい味のカレーが出来上がります。
パンやスープ等進む多様化
カレーはインドからではなく、英国を経由して日本に入ってきた。1872年（明治5年）の「西洋料理指南」「西洋料理通」といった資料をみると、日本に紹介された最古のカレーはカレー粉と、小麦粉を使ってとろみをつけるもの。「西洋料理指南」の具は鶏肉、海老、鯛、牡蠣、赤蛙等。「西洋料理通」では牛肉か鶏肉にネギ、リンゴとバリエーションが豊か。その後のカレー料理の発展を予感させる。
全国で人気のカレー料理が集まる横浜カレーミュージアムを見ても、味は様々。「パク森アート」はひき肉のドライカレーにとろとろのレーをかける。隠し味に醤油、味噌を使った和風カレーだ。「せんば自由軒」は明治43年創業の老舗だが、こちらはルーとご飯を混ぜて生卵を落とした懐かしい味。「ハマヌーン」は本場の味を追求し、ライスもスパイスで炊き上げた香り高いインドカレーだ。
（次々と新しいメニューが生れるのもカレーの面白さ）と話すのは横浜カレーミュージアムの井上岳久プロデューサーだ。例えばカレーパン、具を入れて揚げる従来のスタイルだけではなく、フランスパンをくりぬいてカレーを流し込み、生野菜を押し込んだ「パク森アート」のカレーパンはミュージアムの人気メニューになっている。
札幌で人気を集めたスープカレーも注目だ。「マジックスパイス」「木多郎」といった評判店が関東に店を出したことで味わうようになった人も多いが（今年は各店やメーカーが、レトルト商品を発売。ファンが一気に急拡大するかもしれない）と横浜カレーミュージアムの井上さんは予想している。
最近ではレシピにカレーうどんやカレーラーメン等にも人気がでてきている。国民食としてカレーとラーメンは定着してきている。
こだわりのレトルトカレー
有名店の再現物、市ヶ谷の「パク森」・新宿の「中村屋」・神奈川七里ヶ浜「珊瑚礁」等の人気カレーが自宅で味わえる、又、「ＣoＣo壱番館」のポークカレー５パックで 1,250.-をネット通販で買える。
○エスビー食品「パク森カレー」(195kcal) 400.-、「エチオピア ビーフカレー」(220kcal) 350.-激辛２袋入り
○中村屋「インドカリー 牛肉と豆のキーマ」(270kcal) 312.-ナンやゆで卵もにもあう。
○ＣoＣo壱番館「レトルトビーフカレー」(202kcal) 5pack 1,600.-ネット通販１食ずつ保存可能
( http://www..co.jp/webichi/ )
●隠し味の話 （料理を引き立てる隠し味） Top
※日経新聞に掲載されたミスマッチとも思える意外な「隠し味コンテスト」を紹介します。
○カレーに黒砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・東京大田区の島貫和子さん
黒砂糖を入れたカレー（５皿に小匙１杯）と、入れないカレーを比べてみると、黒砂糖が入っていないカレーはピリッと辛い これに対し黒砂糖の入ったカレーは、最初は甘みがでてまろやかな味、次いで咀嚼していくうちに甘さが消え、代わりに カレーのスパイスが効いてくる。最初は甘く、最後は辛く、口の中で不思議なバランスを楽しめる。黒砂糖はミネラルやビ タミン類も豊富で体にもよい。
○白和えに粉山椒・・・・・・・・・・・・・・・・・大阪枚方市の高木基文さん
白あえの作り方は簡単。こんにゃくとほうれん草をゆで、スプーンでつぶした豆腐やみそ、砂糖、すりごま、昆布茶を混ぜ る。粉山椒は小匙１杯以上とたっぷり入れる。たくさん入れないと香りが残らない。仕上げに再び好みの量の粉山椒を振 りかけて食べる。
○梅干に初雪・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・名古屋市の加藤照代さん
梅を天日で干した後に塩をふって甕に入れ、梅酢が上がってくると赤ジソを加える。梅酢に漬かった梅を「干しては漬け て」を２～３回繰り返し、最後に天日でしっかりと干す。夏の作業はここまで。梅酢をビンに移した後に甕に梅を戻し、冬を 迎える迄乾燥させたまま保存する。他に用意するものは、赤シソ３～５ｋｇと塩２ｋｇ弱で塩分濃度は２０％近い。普通の梅 干は１１～１４％なので、塩加減がやや多い昔ながらの漬け方だ。初雪が降ったら、甕にぎっしりと詰め込む。名古屋の 初雪は伊吹おろし水分の少ないさらさら雪で、溶けながら水分がじわじわと梅に浸透していくには最適。梅干で使った赤 ジソは、再度干し上げて、すりり鉢ですり、ご飯のふりかけとなる。
○貝類の味噌汁に角砂糖・・・・・千葉県鎌ヶ谷市の秋元美米子さん
あさりやしじみ等、味噌汁を作る際、貝が口を開き火を止めた後に小さな角砂糖１個を入れると、こくが増す（４人分で角 砂糖１個の見当、貝の磯臭さが消える。あさりが足りずダシが薄かったり、味噌の味が良くないときにも有効だ）
○いわしのつみれにカレー粉・・・・・・千葉県銚子市の町田陽子さん
いわしのつみれを作る際、カレーの味を感じさせない程度の少量を加える。
（いわしといえばショウガが常識だが、カレー粉を少量加えるか、すり身に練りこんでも生臭さが消える）
○ちらし寿司にベーコン・・・・・・・・・・・・・・・鎌倉市の石川やす子さん
米をとぎ、ベーコンの細切りを入れて炊く、甘酢をかけて上に具を載せれば出来上がり。
（油っぽさを感じさせず、コクがでる。入れ過ぎに注意、４人分でベーコン１枚弱が見当）
○マフィンやドレッシングにビール・・・・・・・・・横浜市の平 一広さん
マフィンで牛乳の代わりにビールを使うとイーストの風味に、ドレッシングの場合は大さじ２杯のビールにオイルと塩胡椒 で。（ビールも酵母だからイーストの味に、ドレッシングに入れると塩味がよく効くので、塩は少なめですみます）
○ペパーミント醤油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・宝塚市の小松和美さん
小さめの醤油さしにペパーミント一枝をつけ込み、ほんのり香りが移る５～１０日で取り出す。冷奴や刺身に。
（黙ってだされたら、さわやかだけど、何が入っているか分からない。香りを楽しむのに最適で冷奴によく合う）
○ハンバーグに一滴の醤油・・・・・・・愛知県津島市の水野義子さん
戦前にドイツ人から教えてもらった。焼き上がりに一滴をたらして、香ばしさを楽しむ。
○唐揚げにラー油・・・・・・・・・・・・・・・栃木県小山市の鮎川優子さん
鶏もも肉２枚に１０滴程、他にゴマ油も入れるが、ラー油を入れないと何となくぼやけた感じに。
（ゴマ油の代わりにするのではなく、両方入れるところがいい。安いもも肉でも、辛くはなく、引き締まった味に）
○おはぎにおもち・・・・・・・・・・・・・・・奈良県郡山市の狩野町子さん
おはぎは、米２合・もち米１合に一晩水につけたおもち２個を小さく切って炊く。寿司は米３合にもち米一握り入れると握り やすい。（普通のおはぎはもち米のみで、うるち米を少し入れる程度。おもちを入れると、ねっとりする）
●ハーブとスパイス Top
| ハーブの利用 | ハーブティの効用 | ハーブと相性 | スパイスと効能 | ミックススパイス |
「ハーブ」とはラテン語の「HERBA]の草とか葉などを示し、地中海地方周辺の人々が煎じて飲んだり、香りを楽しむことで、身体の調子を整えることのできる草の総称を「ハープ」として、他の植物と区別したのが由来とされ、毒草を含む薬草全般を指しますが、その内、表示義務がなく食品として使えるものはスパイスに分類されます。又、植物の葉や実、花、根や木の皮で（香り付け、辛味付け、色付け、臭い消し）の4役のうちいずれかの働きで料理を引き立てる食品はスパイスに分類されます。
●日本で多くみられるハーブとその利用
| ハーブ名 | 特 徴 | 備 考 |
| アシタバ | キッチンハーブの一つ。生育が旺盛で、摘めば摘むほど次々と芽が出る。収穫は花茎が伸びるまで可能。若い葉は茎ごと茹でておひたしに、サラダとして食卓を賑わす。味噌汁の具としても美味で栄養価も高い。 | |
| ギョウジャニンニク | 原産地=北海道、キッチンハーブの一種、りん茎を掘りあげずに葉を株際で切除して利用。葉は茹ですぎないように注意。ワカメ・ウドでぬたに、卵とじ、汁の具、サラダ、肉料理の添え物として。 | サラダ・肉・卵料理 |
| ゲンノショウコ | 薬草として利用、花期に地上部を根元から採取し、水洗いし日陰で乾燥し、煎じて汁を飲む。タンニンを多く含んでいるので消炎・止血・殺菌作用有り。 | ハーブ茶 |
| サンショウ | 別名「はじかみ」、新葉、果実は季節感を添える香辛料だ。若葉は木の芽和え、吸い物、刺身の飾りに。秋に採取した果実を天日で乾燥し、佃煮に。 | |
| ニラ | キッチンハーブの一つ。年に２，３回収穫出来る。草丈が２０～３０㎝に伸びたら株元を３㎝残して切り株し、葉は味噌汁、酢味噌和え、いためもの、卵とじ、雑炊等に広く利用される。 | |
| ノビル | キッチンハーブの一つ。ネギ、ニラ、アサツキに似た香りがする。葉とりん茎は春に採って熱湯で茹でて酢味噌和え、汁の具、ワカメや貝類とあわせた酢の物やおひたしとして食べる。りん茎はニンニクと同様、焼いて食べると体力増強、又擦り傷や毒虫の刺されに、葉と茎を磨り潰して湿布する。 | |
| ツワブキ | キッチンハーブの一つ。春に伸張する若葉の柄を採取しキャラブキや和え物として賞味。若葉・つぼみは天婦羅に、根茎を掘りあげて水洗いし、天日で乾燥して煎じて飲む。食あたり下痢に効果。炙っておできに貼るのも良い | |
| ドクダミ | 開花前に地上部を株際で刈り取って水洗いし、天日で乾燥し薬草として使う。化膿性の腫れ物にはアルミホイルに包んで火に炙り、柔らかくなったら患部に貼る。煎じて飲めば利尿・便通に効果。 | |
| ユズ | 果皮は香りがよく、刻んだものを袋に入れて入浴する。果汁は食酢として、薬味、吸い物、ユズ味噌等に利用、熟した果実はユズ湯として疲労回復に役立つ。 | |
| ワケギ | 日本のキッチンハーブとして歴史があり、薬味、吸い口、汁の実等に多用する。若い鱗茎と茎葉の酢味噌和えは美味で繊細な風味が人気。、 |
ハーブの利用法 Top
●ハーブバターとハーブチーズ
ハーブバターの作り方は簡単で、室温で柔らかくし、刻んだハーブを混ぜ込み、ラップで４㎝位の筒状に巻いて冷蔵庫で冷やせば出来上がり。
ハーブバター用に向いている「バジル・パセリ・オレガノ・チャイブ・チャービル等」
ハーブチーズの作り方はクリームチーズを使ってハーブバターと同じ手順だ作るが、熱い料理には向かない。
サンドイッチ等に挟んで冷たいまま食べられるような料理に利用する。
●ハーブオイル・ビネガー・ハーブソルト・ピクルス・ドレッシング
ハーブオイルの作り方でチャイニーズ用に作るならゴマ油に香菜やチャイブ、生のニンニクやタカノツメを一緒に漬け込む。イタリアンならオリーブ油をベースにバジル・タカノツメ・ニンニク・粒胡椒・乾燥ベイリーフ・タイム・ローズマリー等で作る。ハーブは常にオイルに浸るようにしないと空気に触れた部分にカビが発生する。
ハーフビネガーの作り方は市販の米酢やワインビネガーにタラゴン・ディル・ローズマリー等のハーブに漬け込むか鍋で軽く煮立たせてからビン詰めにする。ハーブの香りを移す為に温かい所に保管する。料理や炭酸で割ったサワードリンクで飲む。
ハーブソルトの作り方はローズマリー・タイム等のドライハーブを乳鉢で摺ったものと塩を合わせる。塩はなるべく天然ものの方が風味を損なわない。サラダに振りかけたり、料理の味付け等に使います。
ハーブピクルスの作り方はキュウリ・ニンジン・セロリ・ダイコン等でピクルスをつくる。ビンに野菜を入れ、煮たてたピクルス液を注ぎ、冷めたら冷蔵庫または冷暗所に入れて保存する（ディル・コリアンダーがよく合う）
ドレッシングの作り方はワインビネガーに植物性オイル、ハーブを合わせてつくる。もっと手軽に楽しむならハーブオイルとレモン汁を合わせるか、ハーフビネガーに２倍の植物性オイルを混ぜる（バジル・ディル・ミント等がよく合う）
●ハーブのパンとお菓子
全粒粉パンや天然酵母パンはハーブのナチュラルな風味のピッタリ。ドライハーブやシード類を混ぜて焼く上げ、カッテージチーズやフレッシュバターを添えて食べる。又パンやクッキーのレシピにハーブ「バジル・オレガノ・セージ・フェンネル・ディル・キャラウェイ・カルダモン・クミン・レモングラス」等を加えたり、添えたりして色々な風味を味わう。
ハーブのフレッシュな花に砂糖をまぶして乾燥させたクリスタライズドハーブはよく知られたお菓子です。又花を敷き詰めた型に生地を入れて蒸したケーキは非常に鮮やかだ。又ハーブシロップ（ハーブティの濃さを2倍ににしたものをホーロー鍋に入れて砂糖を加え、半量になるまで煮詰めて香りを逃がさない為、沸騰させないように弱火で気長に煮詰めていくのがコツ）をムースやトライフル、パンケーキ等に利用する。
●キッチンハーブ
ブーケガルニ
煮物料理で素材の臭みを消すために、フレッシュハーブを束にしたり、ドライをガーゼに包んだ物を一緒に入れる。赤身肉には「タイム・セロリ・パセリ・ローリエ」、魚には「タイム・フェンネル」を
エルヴ・ド・プロバンス
プロバンス地方のハーブを組み合わせたもの「タイム・ローズマリー・オレガノ・サリエットをミックス」、ラムやマトンの臭みを消し、香ばしく焼き上げる。
和食にハーブ
和食の味に変化が欲しい時はバジルが効果的。バジルは醤油、味噌、ゴマ、ショウガ等がよく合う。冷奴や刺身に油を少し加えて、よく合うので試したい。刺身のツマにチャイブを添えるのも良い。
●ハーブティとその効用 Top
| ハーブ名 | 効 用 | 備 考 |
| カモミール | 体を温め気持ちを穏やかにする。心身のバランスが崩れている時に | |
| ミント | 清涼感があり、リフレッシュ効果の他口臭防止や消化促進に効果有り | |
| マロウ | 咽喉に良く、ブルーのお茶にレモンを加えるとたちまちピンク色に | |
| ボダイジュ | ハチミツのような香りがあり安眠と体内浄化作用がある。睡眠前に | |
| ハイビスカス | ルビー色のティで鉄分を多く含み口当たりがさわやか。朝が苦手な人に | |
| ポットマリーゴールド | 発汗作用・体の新陳代謝を良くし疲れた時に。別名「カレンジュラ」 | |
| レモンバーム | 柑橘系のさわやかな香り。気分転換や風邪・発熱・頭痛に効き目あり | |
| セージ | 殺菌効果あり、咳・風邪の初期に効果がある。食後にもお薦め |  |
| ベルガモット | さっぱりしたクセのない風味。アメリカ原住民の間に健康茶として伝わる | |
| レモングラス | さっぱりした香気が食後にぴったり。消化促進の他神経の鎮静効果有 |  |
| ラベンダー | リフレッシュに、睡眠不足の時等にハチミツを加えて飲むと効果有り | |
| サフラワー | 花色が温かく初期の風邪に。発汗解熱作用がある。 | |
| ローズ | 女性を美しくする美容と薬用効果がある。 | |
| レモンバベーナ | 体質改善によい。フランスでは食後のハーブティとして愛用されている。 |
●食材とハーブの相性
| ハーブ名 | 特徴 | |
| アニス | 葉は香りがよく、柔らかい若葉を生食する。花はフルーツサラダに入れる。 サラダ等に |
|
| アロエ | 薬用植物としておなじみ、無色透明の葉肉の中心は苦味が弱く、刺身のようにして食べられる。 サラダ等に |
|
| イタリアンパセリ | ビタミンやミネラルを豊富に含むので積極的に食べたい。消化を助ける働きがある。ブーケガルニの材料。 サラダ等に |
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| ウインターサボリー | 辛味と芳香ががあり、消化を助ける力がある。葉は刻んでサラダ等に入れて食べる。 サラダ等に |
|
| オレガノ | 日本の気候に合わないし、育てても香りが弱い。スイートマジョラムの仲間だが、香りや風味がきつい。生葉よりドライのほうが使いやすい。トマトソースに合う。 サラダ・ポテト等に |
 |
| ガーリック | トマトとの組み合わせは、イタリア料理ではおなじみ。香りには食欲増進効果がある。 サラダ等に |
|
| キャラウェイ | 三日月形の種には消化を助ける働きがある、ドイツ料理のサワークラウトには欠かせないハーブ。 ポテト等に |
|
| クレソン | 鉄分を多く含み辛味のある葉には消化を助ける働きがある。 サラダ等に |
|
| クローブ（丁子） | 花の蕾を乾燥させた釘形のスパイス。バニラのような香気が極めて高い。ウスターソースの主要成分であり、少量使うことで、肉の臭み等を消してくれる。噛むと舌が痺れるような刺激と苦味があり、末梢神経を麻痺させる作用がある為、歯痛の時に噛むとよい。歯痛緩和・鎮痛・消毒・殺菌・消化促進・整腸・口臭防止作用がある。 | |
| クミン | セリ科の種子で、キャラウェイと類似しているが、クミンの方がやや細長く芳香がかなり強い。西洋では伝統的に活用されている。カレーパウダーの重要な原料香りに若干のクセがあるので他のスパイスと混ぜて使いたい。古代ギリシャでは食欲のシンボルであり、消化促進・健胃作用・下痢腹痛止作用・通経・興奮作用がある。 | |
| コリアンダー | 古くから世界で使われている。葉と実は熟すと甘い香りと、ピリッとした芳香がする。若葉はタイ料理には欠かせないが、カメムシのような異臭がある。タイ料理でパクチーと呼ばれ、多用される青葉は、ドクダミにも似た独特の香り。種子はレモンとセージを合わせたような芳香、葉は肉料理やカレー等に、種子は肉料理・クッキー・パン等に幅広く利用される。ギリシャ時代から薬品として用いられ、健胃・解毒・口臭予防・鎮痛・去痰作用等がある。 トマト・ポテト等に |
|
| サボリー | タイムに似た香りがあり、消化・整腸作用がある。ウィンターサボリーはエルヴ・ド・プロヴァンに使う。 サラダ・トマト等に |
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| サマーサボリー | 葉を刻んでサラダに入れる。小枝をパセリのように料理に添えて使ってもよい。 サラダ等に |
|
| サラダバーネット | 若い葉にはキュウリに似た風味があり、グリーンサラダによく合う。 サラダ等に |
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| サラダマスタード | ピリッとした辛味のある葉のサラダは食欲の無いような時にお薦め。 サラダ等に |
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| シナモン（肉桂：ニッキ） | クスノキ科の常緑樹の樹皮。若干の辛味と甘みを伴なって清涼感があり、飲み物などに加えると糖分を控える事ができる。漢方では桂皮と呼ばれ、鎮静と水分代謝の調節に用いられる。健胃、解熱、発汗、鎮痛、鎮咳、殺菌効果等がある。 | |
| セージ | 肉の臭みを抜き、風味を加えるので、トマト煮等の時に加えるとよい。香りが強いので、控えめに使うとよい。食欲を増進し、消化を助ける。名前のセージは治療するという意味がある。 サラダ・トマト・ポテト |
 |
| ソレル | スカンポの仲間で、茎や葉に酸味がある。葉をちぎって、グリーンサラダにしたり、若芽を食べる。 サラダ等に |
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| タイム | 長く火にかけていても、香りがとばない。チキンのトマト煮等の時に、一緒に加えて煮込むとよい。チモールという成分が消化を助け、少量でも香りが長続きし、ドライにしても風味が変わらない。生の時にはやや鋭い。すがすがしい香味は乾燥するとマイルドになる。肉・魚・トマト料理と活躍の場は広く、肉やガラの臭みをとるブーケガルニには欠かせないスパイスだ。西洋では古くから勇気と強さのシンボルで、主に殺菌作用を利用した薬用にも用いられた。防腐・鎮咳・去痰・消化促進・強壮・利尿・口臭防止作用等がある。 サラダ・トマト・ポテト等に |
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| ターメリック（ウコン） | 生姜に似た植物の根茎部を煮出して乾燥させ粉末にしたもの。香味が弱く色付け目的に使われる。土臭さを消すには焙煎するとよい。漢方では昔から姜黄（きょうおう）と呼び、止血作用が利用されてきたが、最近ではガン抑制、肝臓障害、利尿、食欲増進、強壮、抗酸化作用によいことがわかってきた。 | |
| タラゴン | フランス料理には欠かせない。ドライにすると風味が落ちる。生葉をオイルやビネガーに漬けて利用する。アニスに似た香りがありロシアンタラゴンの方が香りが控えめなので、ビタミンA・C、ミネラルが豊富でサラダに向いている。 |
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| ダンデライオン | 若い葉をサラダに、炒めたベーコンとさっと絡めてもおいしい。ビタミンA・C、鉄分、カリュームが豊富だ。 サラダ |
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| チコリ | スーパー等で売られているのは新芽を軟白栽培したものだが、若い葉ならみどりのままでも食べられる。 サラダ |
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| チャイブ | ネギの仲間だが、ネギ臭さがあまりないので、繊細な味付けのものにも使える。細かく刻んでふりかけたり、花をサラダに散らすと華やかになる。カルシューム、カロチンを多量に含む。花がつくと葉が堅くなる。 サラダ・トマト・ポテト |
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| チャービル | くせのない味と香りで別名「グルメのパセリ」フィーヌゼルブには欠かせないハーブだ。 サラダ |
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| ディル | 葉を刻んでサラダに、葉や種を浸したビネガーはドレッシングに。ミネラルが豊富で、整腸作用や口臭除去がある。フェンネルに似ているが香りに甘さがない。葉は下のほうから摘まんで使う。 サラダ・トマト・ポテト |
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| ナスタチューム | 花や葉に辛味があり、グリーンサラダに花を入れると華やかになる。サンドイッチに挟んで食べても美味しいサラダ | |
| バジル | どんな料理にも使えるが特にイタリア料理には欠かせない。鉢植え等で作っておくと便利だ。生食の他、煮込みや野菜炒め等に入れてもよい。チーズを混ぜたバジルペーストをベイクドポテトにつけて食べても美味しい。シソ科の植物でスパイスとして使うのはスイートバジル種バジリコ。トマト料理に特に合う爽やかな香り、口腔清涼作用がある。他のハーブ系スパイスと混ぜると香味感がまとまり、まろやかになる。サポニンが含まれ穏やかな鎮痛効果、鎮咳、通経作用等もある。 サラダ・トマト・ポテト |
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| パセリ | ビタミンA・B・Cや鉄分、カルシュームを多量に含む。強壮、利尿、消化作用がある。イタリアンパセリはくせがなくて食べやすい。茎の下を切ると、次々と新しい葉を出す。 トマト・ポテト |
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| フェンネル | 先のほうが細かく分かれた葉には、ライムのような芳香がある。フローレンスフェンネルの根元はセロリと同じように使える。サラダには細かく刻んで散らして使う他、スープ等にも利用できる。 サラダ・ポテト |
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| ベイリーフ | 肉の臭みを抜き、風味をつける為、煮込みなどに入れて使う。乾燥すると甘い香りが加わる。 トマト |
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| ホースラディッシュ | 若い葉をサラダに、根をすりおろしたものは肉料理ではおなじみ。食欲増進・消化促進効果がある。 サラダ |
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| ボリジ | 若い葉をサラダやおひたしにしてもよい。毛が生えているので舌になじまないこともある。 サラダ |
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| ホットマリーゴールド | 黄色の花びらをサラダに散らして使う。まろやかな風味がある。 サラダ |
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| マジョラム | 葉を刻んで、唐辛子やニンニクと混ぜて使う。オレガノの仲間で、より繊細な香りがする。ドライにしても香りは弱くならない。消化・整腸作用がある。料理の仕上げに使うと味が引き立つ。 トマト・ポテト |
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| ミント | 清涼感があるので、さわやかな感じのサラダに。マイルドな香りのスペアミントが使いやすい。 サラダ |
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| モスカレードパセリ | 日本で普通に食べられている葉の縮れたパセリ。各種ビタミンが豊富に含まれているので積極的に食べたいサラダ | |
| ヤロウ | 春先の柔らかい葉を使う。葉にはコショウのような風味があるので、刻んでディップに入れてもよい。 サラダ |
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| ラビッジ | セロリの仲間だが香りが強いので少量ずつ使うとよい。煮込み料理にはドライにして使う。長時間加熱しても香りが飛ばない。消化促進効果がある。 トマト・ポテト |
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| レモンタイム | さわやかなレモンの香りがする。フルーツサラダに混ぜると、風味が生きる。 サラダ |
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| レモンバーム | 葉にはレモンに似た芳香があり、葉を刻んで、ドレッシングやソース等に使うとよい。 サラダなどに |
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| レモンマリンゴールド | 花びらをサラダに散らして使う。ホットマリーゴールドと同じに、まろやかな風味がある。 サラダ |
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| ローズマリー | フレッシュで野性味のある香りがあり、老化防止の成分を含んでいる。葉を油で揚げてポテトにからめると香ばしい。葉はその都度枝先を切るとよい。細かく刻んでバターに混ぜて使ってもよい。青臭みのある甘い芳香とほろ苦さがある。ラム肉等の臭みとりに力を発揮。老齢の女王の手足の麻痺を蘇らせたとして有名な「ハンガリーウォーター」の主成分。強壮、健胃、鎮痛、抗酸化、消化促進、殺菌、頭脳明晰化作用等に効き目がある。 |  |
| ワイルドストロベリー | 赤い実をフルーツサラダに使う。彩りがよく、見た目にも美しい。ミネラルが豊富に含まれている。 サラダ |
●スパイス Top
ハーブの内、表示義務がなく食品として使えるものはスパイスに分類され、植物の葉や実、花、根や木の皮で（香り付け、辛味付け、色付け、臭い消し）の4役のうちいずれかの働きで料理を引き立てる食品をスパイスと呼ばれています。
| ハーブ名 | 特 徴 | 主な効用 |
| パセリ | セリ科の植物で、葉に縮れのないイタリアンパセリも多く出回り、色採りに使う事が多いが、葉にナツメグと同じ芳香成分がある。特にニンニク臭に効果が大で、 | 口臭を和らげる効果の他、利尿・通経・消化促進・興奮作用等がある。 |
| 山椒 （ハジカミ） |
日本生れのスパイスで木の芽と呼ばれる若葉や未熟な青い果実、熟した実を乾燥させたもの等が活用される。乾燥実はホールをミルで粉末にすると一段と香りが立ち、うなぎ等の魚料理や鶏料理に合う。葉の汁は昔から虫刺されによいとされ、また実も漢方、西洋医学、民間薬の分野で広く用いられている。 | 健胃、消炎、利尿、食欲増進、解毒作用等によい。 |
| ナツメグ(ニクズク） | 杏に似た果実の種子の中の仁。メースは種の皮。エキゾチックな刺激性の香りとほろ苦さがある。1度に大量に使うと知覚麻痺を起こす。 | 消化促進、解熱、健胃、制吐、興奮、抗酸化作用がある。 |
| ニンニク （ガーリック） |
刺激臭や辛味は加熱でなくなり、香りの青アリジンは血栓予防の他、ビタミンＢ１と結合して脳を活性化し、疲労回復に役立つ。もう一つの主要成分スコルジニンは | 心臓の働きの活性化と強壮作用がある。他に健胃、整腸、血圧降下、利尿作用等がある。 |
| 玉葱 （オニオン） |
100種以上の栽培種があり、大別すると甘オニオン、辛オニオンがあるが日本で栽培されているのは、ほとんどが後者の辛オニオンで、生で刻む、おろす等で辛味が立ち、また加熱で甘みが強まる。昔から多くの薬理効果が認められてきた。 | 消化促進・通経・利尿・催眠・打撲治療・強壮・抗血栓作用等がある。 |
| 生姜 （ジンジャー） |
欧米では乾燥させて使うのが一般的。消化酵素ジャスターゼを含み、漢方では消化吸収を高める健胃薬として用いられる。又 | 新陳代謝の促進、手足の冷え、風邪引きの初期にも効果がある他、発汗・鎮痛・鎮咳・制吐・去痰・抗酸化作用・打撲傷の治療等に用いられる。 |
| 唐辛子 （レッドペパー） |
生命力が強く、世界に広がり変種も多数ある。色々な形状で売られているが、粒子が細かいほど舌に受ける刺激が強まる。 | 消化促進・健胃・発汗・強壮・殺菌・抗酸化作用等がある。 |
| 甘唐辛子 （パブリカ） |
辛くない唐辛子の1種、果皮だけを粉末にしたスィートタイプと種子まで粉末にしたやや辛味のあるホットタイプがある。鮮やかな赤色で甘酸っぱい香りがある。 | ビタミンＣ、βカロチンが豊富で高い抗酸化作用があり、健康に良いスパイス。 |
| 胡椒 （ペパー） |
さわやかな香りと刺激的な辛味があり、最も人気のあるスパイス。黒胡椒は熟す前に摘み乾燥したもの。白胡椒は完熟した実の皮を除いたもので、辛さはマイルド。辛味を利用したい時には料理の仕上げに加える。 | 消化促進・食欲増進・健胃・利尿・発汗作用がある。 |
| 八角 （スターアニス） |
モクレン科の果実。セリ科のアニスとは全く種が異なるものの、共通の香り成分が含まれ、甘い芳香感がある。消臭作用はないが、肉料理に合う。 | 健胃・鎮痛・制吐・殺菌・抗菌・興奮作用・女性ホルモン様の作用もある。 |
| 月桂樹 （ベイリーフ・ローリエ） |
肉魚の臭み消しに活躍、葉は切れ目を入れて使うと香りが強まる。長く煮込むと苦味がでるので、調理後すぐに取り出す。パウダータイプは苦味が強いので煮込みよりレバー、挽き肉等の臭いけしに使う他乾燥した葉は米、小麦粉等の虫除けにも利用される。香り成分には痛みを和らげる作用があり、 | 神経痛・打ち身・胃痛・腹痛等に効果がある。 |
●ミックス スパイス Top
○オールスパイス
シナモン、クローブ、ナツメグを合わせたような香味を持つ為この名がついた。この3つのスパイスとミックスすると、まろやかさが増し、美味しく使える。甘味とほろ苦さを兼ね備えている為、肉料理やシチュー、クッキー等に合う。古くは遺体の保存にも用いられる程、強い抗菌性を持つ他、食欲増進・強壮・抗酸化・抗神経痛作用等がある。
○ミックススパイス（カレー粉）
あらゆるカレー料理に、肉料理の下味付けに使うと臭み消し効果がありる。カレー粉はインドのガラムマサラを参考に英国人が開発したもので、パンチの効いたインドタイプと、まろやかなヨーロッパタイプがある。日本に多い後者は、ナツメグ・メース・クローブ・クミン等20種以上のスパイスを混ぜたもの。
「長芋のカレー風味焼き」=長芋を1㎝幅の輪に切りし、塩、カレー粉、ガラムマサラを茶こしで振りかけ、オリーブ油で両面を焼いて仕上げる。
○ミックススパイス（ガラムマサラ）
カレー粉と同じ使い回しができるが、ターメリックを含まず色がつかないので、応用範囲は広い。香りが高くカレーの仕上げに加えるだけで本格的な味に仕上がる。インドの代表的ミックススパイス。ガラムは辛い、マサラは混合スパイスの意味。通常シナモン、ナツメグ、クローブ、生姜、唐辛子、ニンニク等から3～10種類のスパイスをブレンドして作られ、現地では家庭毎の味がある。
「マサラバーグ」=ハンバーグの具に多めに混ぜ、棒状にまとめてオーブンで焼き、ケチャップ等で食べる。
○ミックススパイス（ピクリングスパイス）
ピクルスの他、木綿の布に包んで鍋に入れ、シチュー等の長時間の煮込み料理に使ってもよい。きゅうり等の酢漬け「ピクルス」用にオールスパイス、月桂樹、ペッパー等をホール（原形）か、ざっくり砕いたほどの大きさでミックスしたもの。市販では甘口用・辛口用があり、好みや使う料理によって使い分けるとよい。
「洋風豚しゃぶ」=鍋にたっぷりの湯でピクリングスパイスを10分ほど煮出してから漉し、豚スライスを茹でて冷水にとり、ゴマだれで食べる。
○ミックススパイス（五香粉＝ウーシャンフェン）
5つのスパイスで作る中国のミックススパイス。ホール状のまま合わせたものは「五香」。組み合わせは地方によって違うがシナモン、クローブ、陳皮（みかんの皮を乾燥）の3つは共通。他に八角等の香りスパイス、辛味付けの山椒が入ることが多い.
中華おこわ、豚の角煮等の煮込み料理、揚げ物の下味付けやベトナム料理にもよく使われる。
「鶏手羽先の五香揚げ」=手羽先に塩と五香粉、ガーリックパウダー、薄力粉をまぶしつけて180℃の油でこんがりと揚げる
○ミックススパイス（七味唐辛子）
徳川時代が発祥と伝わる日本独自のミックススパイス。一般的には唐辛子、麻の実、陳皮、ごま、けしの実、の6種類に青のりか青じそを加える。地方によりブレンドに差があり、生姜や赤じそを加える地域もある。麺類、煮物、焼き鳥、漬物等日本料理に幅広く使われている。
「のりのつまみ」=焼きのりに溶いた卵白を刷毛で塗り、七味唐辛子（あればユズの皮のすりおろしも）を均等に振りかけ、焼き網でさっと焼き、食べやすく切り分ける。
